고혈압을 낮추는 가장 효과적인 생활요법 추천

고혈압으로 고생하시는 많은 분들이 고혈압을 낮추는 효과적인 방법을 찾고 있지만 실제로 성공하시는 분들은 많지 않습니다. 이유는 약만 드시거나 올바른 방법을 찾지 못해서인데요. 고혈압을 낮추는 방법은 많지만 실천하기기 쉽지 않은데요.

이글에서는 고혈압을 낮추는 가장 현실적인 방법이 무엇인지 살펴보고 나에게 딱 맞는 방법이 무엇인지 알아보도록 합니다.

전국민의 30%가까이 고혈압

최근 고혈압 환자가 증가하고 있습니다. 어려운 시기에 건강에 대한 염려가 늘고 있는 현실입니다. 또한 고혈압은 나이와 유전과 무관하지 않아 노령 인구가 증가하면서 평균 고혈압 환자도 증가세에 있다고 볼 수 있습니다.

고혈압은 방치하고 심해지면 뇌졸증 등 심뇌혈관 질환같은 합병증을 동반할 수 있어 매우 위험한 질환으로 발전할 수 있는데요.

꼭 고혈압에 대한 올바른 원인을 숙지하시고 단계에 따라 필요하면 의사의 처방에 맞는 약을 드시면서 운동과 식단 등 생활요법을 병행해야 그 효과를 체험할 수 있습니다.

무작정 약을 드시기를 꺼려하시거나 약만 드시고 생활요법을 병행하지 않을 경우 모두 올바른 방법이라 볼 수 없습니다.

고혈압을 낮추는 현실적인 방법

고혈압을 낮추는 방법은 크게 다음 2가지 입니다.

• 약물치료
• 생활요법

약물치료는 혈압을 낮추는 약을 장기적으로 복용하는 것을 말합니다. 반면 생활요법은 운동과 식단으로 혈압을 낮추기 위해 의도적으로 노력하는 것을 말합니다.

약물치료는 개인의 고혈압 단계나 건강 상태에 따라 의사의 진단과 처방을 받아 약을 드시게 됩니다. 고혈압 진단을 받은 모든 환자분들이 약물 치료를 고려할 수 있겠지만 환자가 가진 심뇌혈관 질환 위험도에 따라 약 복용 여부나 약물치료 시작 시점까지 차이가 있을 수 있습니다.

사실 고혈압을 낮추는 방법은 그 원인을 제대로 알면 훨씬 접근하기 쉽습니다. 특히 나는 어떤 이유로 혈압이 올라가게 되었는지 그 원인을 확인하는 것이 무척 중요합니다. 그래야 혈압을 낮추는 나만의 방법을 찾을 수 있기 때문입니다.

고혈압의 자세한 원인은 아래 글에서 확인하실 수 있습니다.

고혈압 발전 단계

다음 고혈압 단계표를 보시면 대체로 언제 약을 드셔야 하는지 알 수 있습니다,

분류	수축기(mmHg)                                    이완기(mmHg)
정상혈압	120 미만	그리고	80 미만
주의혈압	120~129	그리고	80 미만
고혈압 전단계	130~139	또는	80~89
1단계 고혈압	140~159	또는	90~99
2단계 고혈압	160 이상	또는	100 이상

보시면 고혈압 전단계를 기준으로 이전은 정상혈압, 주의혈압으로 이후는 1단계 고혈압, 2단계 고혈압으로 나뉘어져 있습니다.

고혈압 전단계까지는 약을 드시지 않아도 됩니다. 하지만 이 경우 당뇨병 등 다른 심혈관 질환과 같은 위험 인자가 없어야 하고 나이도 50세 이하인 경우에 해당됩니다. 즉, 다른 기저질환이 있거나 나이가 50세 이상이 되신 분들은 고혈압 전단계부터 약을 드시기를 권하고 있습니다.

그만큼 고혈압은 뇌졸중 등 또 다른 심뇌혈관 질환을 동반할 수 있기 때문입니다. 물론 건강에 자신이 있으시거나 특별한 위험인자가 없는 분들은 주의혈압이나 고혈압 전단계에서 약을 드시지 않고 생활요법에만 의존할 수도 있습니다.

단계에 따른 고혈압 처방

그렇다면 문제가 되는 1단계 고혈압부터는 어떠할까요.

1단계 고혈압에서는 약을 드시는것이 좋고 2단계 고혈압에서는 반드시 약을 드셔야 합니다. 특히 2단계 고혈압부터는 생활요법으로 혈압을 낮추기에는 한계가 있기 때문입니다.

생활요법이 고혈압 치료의 첫걸음이자 근본적인 대책이긴 하지만 하루도 빠짐없이 매일 지속하기는 쉬운일이 아니며 2기 이상 진행된 고혈압에서는 약물의 도움없이는 목표 혈압에 도달하기란 쉬운일이 아니기 때문입니다.

물론 2기 고혈압에서도 생활요법을 병행해야 합니다. 약에만 의존하게 되면 약을 끊었을 때 다시 혈압이 상승할 수 있기 때문입니다. 결국 정상혈압을 넘어선 모든 환자에게서 적극적인 생활요법이 도움이 된다는 것이죠.

약물치료를 선택했을때도 환자의 혈압, 심뇌혈관 질환의 위험도, 동반 질환에 따라 약제를 개별적으로 선택할 수 있습니다. 개별 환자의 상황에 잘 맞는 약제를 선택해야 할 것이고 부작용을 방지하기 심한 환자가 아니라면 저용량 약제부터 선택하는 것을 권고하고 있습니다.

고혈압 약을 꺼려하는 이유

하지만 고혈압 진단을 받은 많은 분들은 고혈압 약을 드셔야 한다는 의사의 처방에 따르기를 꺼려하는데요. 이유는 한번 복용하면 계속 먹어야 한다는 부담감 때문이라고 합니다.

이를 달리 해석하면 계속 약을 복용한다는 것은 오로지 약에만 의존한다는 것을 의미합니다. 결국 염려한대로 고혈압 약의 복용을 멈추게되면 다시 혈압이 올라가는 악순환이 나타납니다. 구체적으로 약 20~30%환자의 경우만 약을 끊게 되고 대부분은 다시 약을 드시게 된다고 합니다.

결국 고혈압 1기, 2기에서도 약에만 의존하는 것은 무척 바람직하지 않다고 보이는데요. 근본적인 치료를 위해서는 힘들지만 지속적인 생활요법을 병행해야 하는 이유입니다.

이처럼 약을 드시게 되더라도 생활요법을 습관화해서 잘 시행하시면 약을 끊어도 혈압이 올라가지 않고 낮아지는 치료를 경험하시게 되는데요. 이 과정에서 제일 중요한 것은 목표 혈압을 조절할 수 있어야 합니다.

그렇다면 목표 혈압 조절이란 무엇일까요?

고혈압을 낮추는 목표 혈압조절

목표 혈압 조절이란 고혈압 환자가 자신의 혈압 수치에서 수축기 혈압을 10~20mmHg, 이완기 혈압을 5~10mmHg 낮추는 것을 말합니다.  이렇게 되면 뇌졸중 위험은 30~40%, 허혈성 심질환은 15~20% 정도를 낮출 수 있습니다.

목표 혈압 조절 방식은 현재까지 알려진 심뇌혈관 질환 예방 치료중 가장 비용대비 효과가 우수한 방법으로 인정받고 있습니다.

다시 말하면 성적이 중간인 학생이 한꺼번에 전교 1등을 목표하지 않고 10등, 20등씩 차츰 성적을 올리는 방식을 말합니다. 문제는 이 목표 혈압 조절에 실패했을 경우 약을 끊게되면 다시 혈압이 상승할 가능성이 많다는 것입니다.

따라서 약을 드시는 경우에도 목표 혈압만큼 낮출 수 있어야 하고 약을 드시지 않더라도 목표 혈압에 도달해야 합니다. 이러한 목표 혈압 조절은 엄격한 생활요법이 병행되어야 합니다. 그래야 약을 끊고서도 혈압이 다시 올라가는 것을 방지할 수 있습니다.

약을 끊고서도 생활요법으로 목표 혈압 조절에 성공한다면 다음에는 자신의 혈압을 조절할 수 있다는 자신감이 들 수 있습니다. 반대로 생활요법으로 목표 혈압에 실패하게 되면 지속적으로 약에 의존해야 하니 어쩌면 목표 혈압 조절 성패는 곧 고혈압 정복의 성패와 같다고 할 수 있습니다.

목표혈압 조절을 위한 방법들

고혈압 환자가 자신의 혈압 수치에서 수축기 혈압을 10~20mmHg, 이완기 혈압을 5~10mmHg 낮추는 것을 목표는 한다는 목표 혈압 조절을 위한 생활요법, 그렇다면 어떻게 하는 것일까요.

고혈압을 낮추기 위한 생활요법으로는 다시 크게 두가지로 나누어 살펴볼수 있습니다.

• 운동요법
• 식단요법

둘 중 저는 개인적으로 운동요법을 더 중요하게 생각합니다. 왜냐하면 나에게 딱 맞는 적절한 운동을 지속할 수 있다면 자연스럽게 식단조절이 가능하기 때문입니다.

고혈압을 낮추는 나만의 루틴 만들기

예를 들어

제가 강력하게 추천하는 운동 중 하나인 ‘빨리걷기’를 매일 한다고 가정합니다. 구체적으로 매일 다음과 같은 루틴으로 3개월간 빨리걷기 운동을 지속합니다.

빨리걷기 루틴
시간	하루 30분~1시간
때	아침 또는 저녁
기간	2개월간 매일
목표혈압	5mmHg

이처럼 매일 걷기 운동이 지속되면 우리 몸은 어떤 변화가 올까요? 누구나 예측할 수 있는 변화의 우선 순위를 나열해 봅니다.

• 마음의 여유
• 스트레스 해소
• 식사에 대한 시각 변화
• 수면의 변화
• 차츰 몸이 가벼워짐
• 과식이나 육류에 대한 욕심이 사라짐
• 채식 위주의 식단

아마 이런 변화를 예측할 수 있습니다. 즉, 걷기 운동은 마음의 변화를 동반할 수 있어서 스트레스 해소와 함께 자연스럽게 식단의 변화를 가져올 수 있죠. 어쩌면 동양적인 발상이라고 볼 수 있습니다.

아래 글을 읽어보시면 왜 걷기 운동이 왜 고혈압을 낮추는데 효과적인지 확인할 수 있습니다.

운동은 식단의 변화로 이어진다

몸이 가벼워지고 스트레스가 줄어들면 순간적인 폭식을 하고자 하는 충동에서 벗어날 수 있습니다. 자연스럽게 과식에서도 해방됩니다. 그러니 비만에 대한 염려도 줄어듭니다.

무엇보다 몸과 마음의 여유와 함께 채식 위주의 식단으로 조금씩 바뀐다면 짜고 달고 매운 음식에 대한 기준이 달라집니다. 가벼운 몸은 고염도의 짠 음식을 일부러 요구하지 않기 때문입니다. 

절에서 먹는 절밥은 일부러 싱겁게 하지 않겠죠. 그 장소에 맞게, 그곳에서 먹는 이들의 요구에 맞게, 그 분위기와 마음에 맞게 준비한 음식인거죠. 절에서는 우리 몸과 마음은 굳이 짠 음식을 기대하지 않아도 충분히 맛있기 때문입니다.

예시로 들었지만 이렇듯 운동요법은 매일 먹는 식단에 큰 영향을 미칩니다. 만약 의도적인 운동을 시작하지 않고 식단 조절만 한다고 하면 얼마나 지속할 수 있을까요? 몸과 마음이 변해야 음식에 대한 입맛도 변하지 않을까요? 

짠 음식에 길들여진 몸이 갑자기 싱거운 음식을 지속적으로 접하거나 하루 아침에 채식으로만 식단이 바뀐다면 입맛에 맞지 않아 이 또한 건강을 해칠수도 있죠. 더욱 건강해지면서 고혈압에 좋은 음식으로 식단을 조절할 수 있어야 플랜을 무리없이 즐겁게 지속할 수 있습니다.

추천하는 나만의 운동요법

고혈압을 낮추기 위한 운동요법을 제대로 성공하려면 나의 플랜을 만들어야 합니다.

먼저 어떤 운동이 나에게 맞을지 선택하는 것이죠. 하지만 반드시 고혈압을 위한 운동은 유산소 운동이여야 합니다. 추천할 수 있는 유산소 운동 종목에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 빠른 걷기
• 줄넘기
• 배드민턴
• 자전거타기
• 조깅
• 테니스
• 에어로빅

이러한 유산소 운동은 2기 이상의 고위험 고혈압 환자가 아니라면 아령등을 이용한 헬스 운동을 병행해도 괜찮습니다. 다만 무리한 헬스 운동은 갑자기 혈압을 치속게 해서 해로울 수 있으니 조심하셔야 합니다.

고혈압을 낮추는 방법 총정리

정리하자면

혈압을 낮추는 방법으로 생활요법은 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 짠 음식을 줄여서 저염식 위주의 식단을 자연스럽게 이동할 수 있다. *DASH 식단
• 차츰 체중을 감량함으로 표준 체중을 유지할 수 있다.
• 흡연과 음주의 습관에서 해방될 수 있다.(금주/ 금연)
• 당뇨 등 만성질환 예방과 치료에도 도움이 된다.
• 과일과 야채 그리고 생선 위주의 DASH 식단으로 지방의 섭취를 줄일 수 있다.
• 과식이나 폭식의 충동을 방지할 수 있다
• 고혈압에 좋은 음식으로 상차림을 고려할 수 있다.
• 고혈압에 좋은 차를 매일 마시는 여유를 가질 수 있다.
  
  

요약과 의견

고혈압을 낮추는 방법은 어렵거나 특별하지 않습니다. 결국 우리의 일상 속에서 찾아야 합니다. 약으로는 고혈압을 인위적을 낮추는 역할만 할뿐 근본적인 치료가 될 수 없습니다.

고혈압 초기라면 약을 드시는 것 보다 생활요법으로 혈압을 낮추는 방법을 모색해 보시는 것이 좋습니다. 효과가 있고 나에게 맞는 방법을 찾았을 때는 약을 드시지 않아도 되기 때문입니다.

수치가 초기를 넘어 약을 꼭 드셔야 하는 경우라도 운동과 식단을 함께 병행해야 합니다. 약에만 의존하는 것은 부작용이 동반될 수 있고 근본적인 해결책이 아니기 때문입니다. 운동과 식단의 변화를 통해 몸이 바뀌기 시작하면 약을 통해서 더 빨리 목표 혈압에 도달할 수 있어 약을 끊는 시기를 앞당길 수을 것입니다.

생활요법은 운동과 식단이 있습니다. 적절한 운동은 식단에도 영향을 미치게 됩니다. 운동을 통해 스트레스를 줄이고 식단 조절에 성공한다면 비만, 당뇨 등 만성질환으로 부터 탈출할 수 있습니다. 즉, 운동요법을 앞서 시행해야 식단의 성공을 가져올 수 있습니다.