최근에든 더욱 많은 분들이 고혈압으로 고생하고 계십니다. 심할 경우 약을 드시지만 부작용이 우려되는 경우 식단이나 운동등 일상에서 적용할 수 있는 생활요법으로 치료하기를 원하십니다. 하지만 현실은 목표하는 혈압을 낮추는데 성공하시는 분들보다 실패하시는 경우가 더 많습니다.
특히 운동요법의 경우에는 더욱 그러한데요. 그 이유는 나에게 맞는 효과적이고 꾸준히 생활속에서 지속 가능한 운동을 찾지 못했기 때문입니다. 이러한 분들에게 딱 맞는 운동이 바로 걷기 운동입니다.
걷기는 남녀노소, 시간과 장소에 구애받지 않으면서도 누구나 할 수 있는 혈압을 낮추는 효과가 있는 검증된 운동방법입니다. 오늘 이 글에서는 왜 걷기 운동이 혈압을 낮추는데 탁월한 효과가 있는지 그 이유를 자세히 알아보도록 하겠습니다.
걷기 운동이 왜 혈압을 낮추는데 매우 효과적일까요? 고혈압에 대한 처방은 먼저 그 원인에 대해 살펴보는 것이 중요합니다.
목차
고혈압의 원인
| 고혈압의 원인 | |
| 조절할 수 없는 원인 | 나이 |
| 유전(가족력) | |
| 조절할 수 있는 원인 | 신진대사(유산소 운동 부족) |
| 비만(체중의 증가) | |
| 당뇨 등 다른 질병 | |
| 식단(과식/ 짠음식/ 육류) | |
| 스트레스 | |
| 음주/ 흡연 | |
그렇다면 걷기 운동을 하면 왜 혈압을 낮추는데 도움이 될까요?
걷기 운동이 고혈압에 좋은 이유
걷기 운동을 하면 다음과 같은 이유로 우리 몸의 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
- 심폐기능이 개선되어 혈액순환이 원활해진다.
– 걷기는 대표적인 유산소 운동 - 체중이 줄어들고 몸이 가벼워진다.
– 비만은 만병의 근원 - 스트레스를 감소시키고 심신을 안정시킨다.
– 직장 생활과 균형 - 적당한 운동은 식단의 개선을 가져온다.
– 과식방지와 채식 중심의 식단 - 호르몬 균형을 개선하여 당뇨병등 다른 질병 예방과 치료에 도움이 된다.
– 다른 질병 예방 및 치료 - 적당한 걷기 운동은 안정적인 수면효과를 가져온다
– 몸의 균형유지 - 어울려 함께 할 수 있어 지속가능하다
– 사회성과 지속 가능성
결국 어떤 운동이 고혈압에 도움이 될까요? 바로 유산소 운동입니다.
고혈압에 좋은 유산소 운동이란
고혈압에 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 새 산소를 마음껏 들이마시고 헌 산소를 미련없이 내뿜어 심폐를 청소하는 역할을 합니다. 집안을 청소할때 아파트 창문을 활짝 열어 젖히면 기분이 상쾌해지듯이 유산소 운동은 우리 몸 구석 구석 오염된 공기를 정화하는 역할을 합니다.
반면 유산소 운동을 하지 않고 매일 가만히 앉아있는 사람의 몸은 어떨까요?
몸을 움직이질 않으니 일단 신선한 산소가 유입될리 없습니다. 심폐기능도 차츰 저하되고 신선한 산소 공급의 횟수와 양이 많지 않아 몸의 신진대사가 원활할 수 없습니다. 당연히 우리 몸의 신경망처럼 뻗어있는 수많은 혈관은 점점 굳게 되고 혈액의 흐름도 느려집니다. 더불어 혈관을 흐르는 혈액도 흐름이 느려지고 고이고 굳거나를 반복하게 되겠죠.
조금만 생각해 보면 몸을 움직이지 않는다는것이 노화를 촉진할 뿐만 아니라 우리 몸의 혈액 순환에 얼마나 치명적인지 쉽게 알 수 있습니다.
이렇게 혈액 순환에 좋은 유산소 운동중에 왜 걷기를 해야 할까요?
걷기는 가장 대표적인 유산소 운동
유산소 운동은 우리 주변에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등등…
물론 내 자신의 취향에 맞는 운동을 선택해서 해야 겠지만 제가 혈압을 낮추는 유산소 운동으로 걷기를 강력하게 추천하는 가장 큰 이유는 걷기가 가장 대표적인 유산소 운동이라는 점입니다.
걷기는 가장 자연스러운 호홉으로 산소를 유입합니다. 자연 호홉 상태에 가깝습니다. 그러면서 반복적인 심폐 운동이 가능합니다. 격하게 한번에 몰아쉰다고 우리 몸이 산소를 구석 구석 받아들이는 것은 아니죠. 무엇이든 인위적이고 격한 상태는 반작용이 있을 수 밖에 없습니다. 이런 점에서 걷기는 가장 대표적인 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.
그렇다면 걷기는 혈압을 낮추는데 효과가 있을까요?
걷기는 지속 가능한 유산소 운동
고혈압의 예방과 치료는 일시적일수는 없습니다. 어떠한 질병도 그렇지만 특히 혈압을 일정 기준으로 낮추는 일은 하루 아침에 이루어질수는 없습니다. 지속적인 관심과 의지가 뒤따라야 하는 일입니다. 잠시 호기심 삼아 하다가 효과가 없으면 마는 식으로는 고혈압과 싸워 이길수 없습니다.
매년 고혈압 환자는 늘어나는 추세입니다. 혈압을 낮추는 목적으로 운동을 시작하는 인구도 증가하고 있습니다. 각자 자신만의 전략과 목표를 가지고 고혈압과 싸우는 운동을 시작합니다.
하지만 운동으로 고혈압과 싸워 성과를 내는 사람이 몇이나 될까요?
대부분은 운동을 포기하고 고혈압 약에 의존하고 맙니다. 왜 그럴까요? 이유는 간단합니다. 운동을 오랫동안 지속할 수 없기 때문입니다.
예를 들면 등산은 아주 훌륭한 유산소 운동입니다. 어찌보면 걷기보다 더 효과적으로 혈압을 낮출수 있는 운동입니다. 그리 가파르지 않고 완만한 경사면을 2~3시간 오르면서 신선한 공기를 호홉 한다는 것. 그리고 자연과 4계절 자연 경관을 구경하며 꼭대기에 올라 심신의 만족을 얻으며 내려오는 길은 건강 뿐 아니라 마음의 안정을 찾기에도 좋은 운동입니다.
하지만 현실은 어떠한가요?
도심에도 주말에는 등산객이 지하철, 버스등에 만원이기는 하지만 이 또한 나에게는 쉬운 호사가 못됩니다. 한달에 어쩌다 한두번 가거나 그마저도 넘기는 경우가 더 허다합니다.
게다가 고혈압은 5~60이상의 노령 인구에서 더욱 증가합니다. 나이가 들면서 등산은 더욱 어려운 취미가 되고맙니다.
하물며 혈압을 내리는 데 좋다는 유산소 운동으로 많이 추천하는 자전거타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 배드민턴 등은 어떤가요? 자전거타기는 위험하고 줄넘기는 꾸준히 하기가 쉽지 않습니다. 에어로빅은 여성분에게 어울리고 수영등과 함께 유료 사설학원이나 기관에서 수강해야 하는 일은 지속하기기가 쉽지 않습니다. 무엇보다 매일 딱 시간을 맞춰 오가는 일이 만만하지 않습니다. 한번 마음이 떠나면 다시 시작하기 쉽지 않은 운동입니다.
배드민턴과 테니스도 마찬가지죠. 게다가 격렬한 운동은 나이가 들면서 더욱 어려운 대상입니다.
그렇다면 걷기는 어떠한가요?
우선 남녀노소 구별이 없습니다. 돈이 들지도 않고 특별한 장소가 필요하지도 않습니다. 시간에 구애받지 않아서 내가 원하면 아침이든, 새벽이든, 늦은 밤이든 한낮이든 상관하지 않습니다. 조금 부지런하기만 하면 직장에 출근하기전 새벽에, 퇴근 후 늦은 밤 공원을 산책하듯 몇바퀴 돌고나서 샤워한 후 편안한 마음으로 숙면을 취한다면 다음날 직장일이 더욱 즐거울 수 있습니다.
공원이 있다면 좋지만 없어도 사는 동네를 몇바퀴 돈다면 이보다 좋을 수는 없습니다.
저는 도심과 가까운 근교 시골에 살고 있습니다. 아침 저녁으로 걷다가 바라보는 논밭은 4계절 매일 새로운 느낌입니다. 하루도 똑 같은 풍경은 없습니다. 하루도 안빠지고 매일 할 수 있는 걷기는 심신에 새로운 활력을 주기에 충분합니다.
어떤 운동이 지겹지 않고 매일 할 수 있을까요?
어떤 운동이 장소에 구애받지 않고 매일 할 수 있을까요?
아파트 실내에서 자전거타기 운동을 매일 하신가요?
혹시 오늘도 똑 같은 벽면을 보고 같은 자리에서 쳇바퀴도는 나를 보고 있지는 않나요?
1년이고 2년이고 지속할 수 있으면 좋으련만 어느날 부터 실내 자전거는 혼자서 자리만 차지하고 있지는 않나요? 기계가 알려주는 주행거리보다 내 가슴이 호홉으로 알려주는 주행거리가 더 설레이고 보람있지 않을까요.
가끔 몇년째 창고 한켠에 널부러져 있는 헬스기기와 아령 그리고 녹슬어 가는 자전가를 바라보지만 이제는 아무 생각조차도 눈도 주지 않는 내 자신을 가끔 봅니다.
그래서 생각합니다. 건강을 위한 운동은 매일 세끼 밥을 먹듯이 지치지 않고 누가 시키지 않아도 즐겁게 행복하게 할 있어야 한다고. 그러다 보면 걱정하는 고혈압도 차츰 낮아지고 이제는 혈압을 위한 운동이 아니라 내가 하고 싶고 좋아서 하는 운동이 될 수 있다고. 이것은 걷기 운동만이 가능한 일이라고 생각합니다.
걷기는 다른 질병에도 효과가 탁월하다
고혈압은 운동부족, 식단, 비만, 스트레스 등 외에도 혈압 상승을 가져올만한 특정한 질환이 있는 경우에도 혈압이 올라갈 수 있습니다. 이러한 질환에는 심혈관질환, 대동맥협착증, 임신중독증, 수면무호홉증 등이 있는데 이를 이차성질환이라 부릅니다.
걷기 운동은 이러한 이차성질환에도 효과를 볼 수 있습니다. 왜냐하면 걷기는 위의 질병들과 직접 연관이 있는 유산소 운동이기 때문입니다.
뿐만 아니라 걷기 운동은 관절염과 당뇨등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
고혈압에 좋은 운동으로 걷기를 시작했는데 다른 기저질환에도 효과가 있다면 걷기는 그야말로 효자 운동입니다.
걷기는 비만에도 효과적이다
걷기는 비만에도 매우 효과적인 운동으로 이미 잘 알려져 있습니다. 걷기 운동을 시작한 많은 도시인들은 여러가지 이유로 걷기와 친해지고 있습니다. 그중 상당히 많은 분들이 장기적인 관점에서 만병의 근원인 살이 찌는 것을 염려하여 걷기를 시작하고 있습니다.
비만은 여러 기저질환 및 만성 질병에도 원인이 되지만 특히 혈압을 높이는데도 직접적인 원인이 된다고 많은 연구 보고서들은 말하고 있습니다. 그만큼 비만과 고혈압은 직접적인 상관관계가 있다고 보시면 됩니다.
살을 빼기위해서 많은 분들은 다이어트와 운동을 병행합니다. 비만은 매일 섭취하는 식단에서 원인을 찾는 경우가 많기 때문입니다.
비만의 가장 큰 원인은 과식과 폭식입니다. 이는 상당부분 마음의 스트레스에서 오는 경향이 있습니다. 아마 많은 분들이 경험하셨고 인정하시는 부분이라 생각합니다. 맛있는 음식을 참고 못하는 경우와 스트레스 과식이나 폭식은 조금 다른 경우입니다.
걷기 운동은 스트레스 비만을 해결하는 데 자연스럽고 효과가 좋습니다. 왜 그럴까요?
걷기 운동은 다른 운동과 달리 걸으면서 여러 생각들을 할 수 있습니다. 답답하고 해결책이 없는 현실에서 마음을 정리하고 출구를 찾는 마음은 식사에 대한 생각도 달리하게 합니다.
걷기는 식단의 개선을 가져온다
대부분 운동 후에는 어떠한가요?
더욱 배가 고파 육류를 찾고 허겁지겁 식사를 하지 않나요?
걷기를 마치고 집으로 오는 길은 오랜 시간 걸었지만 그리 배가 고프지 않습니다. 허둥지둥 부엌으로 들어가 냉장고를 열지도 않습니다. 그저 시원한 물 한컵이면 당장 만족하지 않나요?
걷기 운동은 몸을 자연스럽게 끊임없이 움직임과 동시에 내 자신은 깊은 마음의 위로를 찾고 있습니다. 다른 곳이 아닌 내 자신 속에서 말입니다. 그러니 항상 마음의 여유를 가질 수 있습니다.
걷기 운동 후 어떤 음식을 드시고 싶으신가요?
육류보다는 채식이 조금 더 마음에 떠오르지 않습니까?
걷기 운동은 식단을 조절할 수 있습니다. 그러니 비만에 대한 자연스런 해결책을 찾을 수 있고 혈압을 낮추는 지름길을 찾을 수 있는 방법 이기도 합니다.
걷기는 최상의 수면으로 보답한다
매일 잠을 푹 잔다는 것은 무슨 의미일까요? 그렇습니다. 몸과 마음의 스트레스가 자연스럽게 사라진다는 의미입니다.
우리는 매일 크고 작은 스트레스에 시달리며 살고 있습니다. 어쩌면 이게 삶인지도 모르지만요. 나이가 든다것은 육체적으로 몸이 쇠약해진다는 의미이지만 정신적으로 마음이 약해진다는 의미이기도 합니다. 즉, 마음의 공격자인 스트레스를 녹여서 사라지게 하지 못하고 내 몸안에 그대로 축적시킨다는 의미이기도 합니다.
스트레스가 축적된 몸은 버티는 게 점점 한계를 느낍니다. 그래서 스트레스가 혈압을 높이는 주범이 되기도 합니다.
대부분의 현대인들은 이러한 스트레스를 음주와 흡연으로 풀려고 합니다. 하지만 아시나요? 음주와 흡연은 고혈압의 최대 적이라는 것을 말입니다.
걷기 운동은 걷는 동안 우리의 몸과 마음의 스트레스를 많이 치료하고도 남습니다. 규칙적이고 지속적인 걷기 운동을 하게되면 산책을 기다리는 강아지처럼 우리의 몸은 아침 저녁의 시원한 공기와 여유로운 마음을 찾아 기대하게 됩니다.
걷기 후 가벼운 식사와 함께 아침 저녁을 맞이해 보세요. 아침에는 상쾌한 출근 시간이 될 수 있고 저녁은 기분좋은 숙면을 취할 수 있는 몸의 여건이 자연스럽게 마련될 것입니다.
스트레스가 몸에 해로운 것은 자연스런 숙면을 방해하기 때문입니다. 스트레스는 밤새 정신을 갉아먹고 다음날의 생활에도 막대한 지장을 초래합니다. 이러한 생활이 지속되면 몸은 이상징후를 보이게 되고 나이가 들면서 고혈압은 예외없이 나에게도 소리없이 찾아오게 됩니다.
그렇다고 잠들기 전 과격한 운동에 당연히 숙면에 해롭습니다. 잠자기 전에는 잠자는 것과 가장 근접한 활동에 숙면에 좋다고 합니다. 운동의 경우도 마찬가지입니다.
잠들기 전 과격한 헬스 운동은 근육을 과도하게 긴장하게 합니다. 부드러운 수면을 유도하기에는 조금 어울리지 않는 측면이 있습니다.
잠들기 전 시원한 바람을 맞으며 이 가을 동네를 한바퀴 걸어보세요. 분명 차분히 가라앉는 마음을 느끼며 흐뭇한 마음으로 나만의 꿈나라로 들어갈 수 있을 것입니다.
걷기는 사회적 연결을 도모한다
한 사회의 개인의 질병은 사회 전체의 질병이 되기도 합니다. 개인이 건강하지 못하면 전체 사회도 건강하지 못하게 됩니다.
혼자서 하는 운동은 지속하기 어렵습니다. 가급적 가족이나 친구들과 함께 하는 운동이 지속하기에 유리합니다. 저녁에 혼자 아파트에서 러닝머신 달리기가 무척 지루하신가요? 그렇다면 가벼운 운동복 차림으로 동네 공원으로 걸어가 보세요.
그리고 마음을 가다듬고 걷기 운동에 합류해 보세요. 서로 대화는 하지 않지만 이미 함께 걷기 운동을 하고 있는 나를 보실겁니다. 조금 복잡한 주말이면 가족과 함께 조용한 동네길을 따라 함께 걸어보세요.
분명 혼자 운동할때와 또 다른 기분을 느끼실 수 있을 것입니다. 걷기 운동은 나의 건강 뿐만 아니라 사회 전체 건강에도 크게 기여할 수 있습니다.